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食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門
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食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門

発売日 : 2017年7月13日
想定ページ数 : 216ページ
ISBN : 9784799321270
全文検索 : 非対応
健康とダイエットのカギは、「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」だった。
気鋭の研究者が教える、時間栄養学と食事の関係!

食べ物を制限しているのに効果が出ない、メタボや生活習慣病が気になる、仕事で生活が不規則だ、なんだかいつも疲れやすい、夜遅くについドカ食いしてしまう……時計遺伝子のはたらきを知り、「時間を考えて行動する」ことで、体質改善、体調管理に役立ちます。

理想の朝食は「ツナサンド」!/帰りが遅くなりがちな人に「分食」のススメ/運動は食事前がいいの? 食後がいいの?/「時差ボケ」を解消する機内食の食べ方/花粉症に効く食べ方とは?

目次

プロローグ 私たちは体内時計とともに生きている
体内時計?時計遺伝子って?
なぜ、体内時計を考える必要があるのか?
「光」と「食事」が体内時計をリセットする
なぜ二つの刺激があるのか
朝食を抜くと体内時計が狂う
第1章 体内時計を知りつくそう
1 なぜ「早寝、早起き、朝ごはん」なの?
  • 食事が乱れ、光が乱れると……
  • 日本の高校生は他国と比べて、寝る時間が2時間も遅い
2 メラトニンが体内時計の秘密を解くカギだった
  • 光の刺激がメラトニンをつくる
  • 人はなぜ夜になると眠くなるのか
  • 歳をとるとメラトニンの生産量は落ちていく
3 洞窟生活をすると、人はどうなる?
  • まったく光を浴びずに暮らすと、昼夜が逆転する
  • 「引き籠もり生活」は現代の「新・洞窟生活」
  • 「体内時計」を研究する学問が広がっている
4 体内時計のリズムには3種類ある
  • 「日、月、年」の3スパンで
  • 概月リズム、概年リズム
第2章 体内時計のしくみを知っておこう
1 メイン時計がサブ時計に指示を与える
  • バラバラな時計の針を合わせる
2 周期、位相、振幅──体内時計の三つの要素
  • 自分の体内時計の「周期」をテストしてみよう
  • 「位相」でスタート地点を決める
  • 「振幅」は体内リズムのメリハリを表す
3 時計遺伝子の発現・消失のしくみ
  • 発現するリズム、消失するリズム──ネガティブフィードバック
  • Bmal夫婦がPer、Cryというパンをつくる
  • Bmalが増えればClockは減る──逆位相の関係
  • 時計遺伝子発現の増減は人間の体にどういう影響を与えるか
4 青色の光をうまく生活に利用する
  • 住宅環境での「光」の影響
第3章 時間栄養学を時差ボケ、シフトワークに活かす
1 食事で時計遺伝子発現をコントロールできるか?
  • できれば「食べ物」で自然に対応していきたい
  • 「時差ボケ」をたった2日で戻す
2 「時差ボケ解消の極意」──機内食はいつ食べる?
  • 三大栄養素をバランスよく
  • 「機内食の食べ方」で時差ボケは解消できる
  • 「現地の朝食時間帯」をターゲットにする
  • 1回目の機内食はパスし、2回目を食べる
  • 機内食は肉か?魚か?
3 シフトワークで体内時計を乱さない対策
  • シフトワーカーのスケジュール
  • シフトワーカーのスケジュール・モデルをつくる
4 絶食時間で「朝食」の効果が決まる!
  • 「朝食べる」から「朝食」なのか?
  • 絶食時間はどのくらいあればいい?
第4章 いつ、どんな食事を食べたらいい?
1 体内時計を動かす食べ物、動かさない食べ物
  • ホタル由来の発光酵素でマウスの時計遺伝子発現を見る
  • 糖質だけでは、体内時計は動かない
  • インシュリンが出やすいものが「時計を動かす」
2 穀類、イモ類──朝食、夕食にはどっちがいい?
  • 時間をズラす炭水化物、ズラさない炭水化物
  • 体内時計を前にズラす?後ろにズラす?
  • 朝に食べるもの、夜に食べるもの
3 脂質は魚油がサイコー!
  • 魚油はサイコーの脂質だった!
  • 「インシュリンが出やすい」ことが理由?
4 朝食、昼食、夕食──何を食べるといい?
  • 理想の朝食は「ごはん+焼き魚」「ツナサンド」
  • 夕食に何を食べるかをマウスの実験で調べてみると
  • 夕食の量が多いと、朝型に変えにくい
  • 1日3食の実験では?
  • 「分食」で対応してみよう
第5章 運動、薬の服用、花粉症対策……「いつやるの?」が大事
1 時間運動学とは何か
  • マウスに「輪回し」運動をさせてみると
  • ダイエットするなら、「昼間・夕方」の運動が効果的
  • 運動は食事前がいいか、食事後がいいか?
2 薬はいつ飲むのがいいのか?
  • 時間薬理学とは何か
  • 「発症時間」を考えて薬を飲む
3 遺伝子が欠損していても「食事」で治せる!
  • 遺伝子の欠陥があっても食事療法で治せる!
4 花粉症を食べ物で抑える
  • 肥満の解消でアレルギーを抑える
  • 朝、花粉症対策を施すと効果的
5 魚油が花粉症に驚異的なパワーを発揮
  • 魚油で本当に治るのか?
  • すでに花粉症にかかっている場合でも魚油が効く?
第6章 「朝食・夜食の摂り方」が人生を変える!
1 「朝ごはん抜き」の子どもは成績が悪い?
  • データで見ると「朝食と成績」の相関は一目瞭然
2 食事を変えれば「朝型」人間になれる!
  • 女子学生4000人アンケートで何がわかったか
  • 朝型か夜型かを簡単に調べる方法
3 「単食で、夕食の量が多い」は太る典型パターン
  • 痩せやすい食べ方はどのパターンか?
  • 脂肪率も効率的に落とし、血糖値を保持するためにも
4 「魔の時間帯」にポテトチップスに手が伸びる
  • なぜか、夜にポテトチップスを手放せない理由とは?
  • 体重も脂肪率も増えない。ただし……
  • 高カロリー食を夜中に摂り続けるとどうなるか?
エピローグ 「1週間のリズム」で考えよう
「1週間の体内リズム」は存在するか──サザエさん症候群
会社が「1週間単位」で考える必要も
あとがき

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